全面增肌，记住一定要锻炼大肌肉群，因为大肌肉群才可能增长更多的肌肉。而且需要的动作并不是太多，基本以三种类型的锻炼为主。我介绍一下健身房和家庭内的方法。

一、胸，肱三头肌。动作：杠铃卧推 俯卧撑。俯卧撑对于胸肌的下部效果较明显，如果想让胸肌整体大幅度增厚，还是推荐杠铃卧推。

二、背、肱二头肌。杠铃硬拉 杠铃（哑铃）弯举 引体向上。对于一般人都大力推荐引体向上，这是练好倒三角的经典动作，一般练这个动作配以杠铃或哑铃弯举就可以了。

三、腿、腹肌。杠铃（负重）深蹲 仰卧起坐 有氧运动。腿部增长肌肉的余地很大，根据条件只要是负重情况的深蹲都是很好的选择，至于腹肌的锻炼，有腹肌和显腹肌不能等同，腹肌的显现需要减脂，建议饮食上少油腻，少食猪肉，增加鸡肉、牛肉的摄入量，蛋白质是必须的，一般条件可以每天多吃几个鸡蛋白，坚持要有适度的慢跑运动，就是为了燃烧脂肪。

以上可以看出，有一个杠铃，几乎可以锻炼全身的肌肉群，不要迷恋小动作，塑身需要先塑形